先日紹介した正しいダイエットについてを良く読んで、改めて考えてみると、
今やっているのも（ちゃんと出来てはいないが
）正しいかどうか？
なので、もう一度見直してみることにしました。
その記事は
「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！/Tａｒｚａｎ
自分なりに、キモと思われるところをまとめてみると、
①安静時、糖質と脂質を半分ずつエネルギーとして使っている。
②体を動かすと、効率の良い糖質を先に使う。（運動時は特に糖質が必要）
③炭水化物（糖質＋食物繊維）を総エネルギーの４７％以下にすると肥満のリスクが上がる。
逆に最も肥満リスクが低いのが４７～６４％（２００９年アメリカ栄養士会のデータ）
これは日本の食事摂取基準の炭水化物のエネルギー比率の目標量５０〜６５％に相当する。
④余った糖質は脂肪にはならない。
余った糖質が脂肪になるのはラットだけ。なぜならラットには、ほとんど脳がないから。
更に肝臓は一日１０gの脂肪しか合成できないから、たとえ余っても全部脂肪にはならない。
⑤タンパク質や炭水化物の摂取量を増やしても代謝が上がったり熱に変換されて、ほとんどが
消費されるが、脂肪を増やすと余った分は24時間以内にすべて体脂肪になる。
⑥朝食を抜いたり、低糖質だったりすると、昼食時に普通より９５％血糖値が上昇する。
それにより、脳卒中や心臓血管系の病気のリスクが上がる。
※詳しくは本文を読んでください。
⑦一般人でも筋肉を減らさないために、たんぱく質は一日体重1ｋｇ当たり１．２ｇ必要。
※例 ６０ｋｇの人は７２ｇ必要
⑧体内でのタンパク質合成は２４時間行われているので、朝食でその１/３量取る必要がある。
朝、十分なたんぱく質を摂らないと筋肉のたんぱく質合成を促す酵素のスイッチが入らない
ので、筋肉へのダメージが大きい。
⑨野菜やおかず、ご飯を少しずつ順番に食べていく日本食のスタイルで
血糖値の急上昇は無い。
食欲を促すホルモンを抑制するのは糖質とたんぱく質なので、野菜で先に膨満感は
得られても 満腹感は得られない。（もっと食べたい感が残る）
そして野菜→たんぱく質→炭水化物（ベジファースト）で痩せるというエビデンスは無い。
⑩短期間の糖質制限で減るのは、体脂肪ではなく水分。
体内に蓄積されているグリコーゲン（ブドウ糖）は、１個の分子に３～４倍の水が
結合している。
炭水化物を抜くと、グリコーゲンが使われて枯渇するので、その分の水分が減る。
⑪カラダに取り入れた糖の7割は筋肉で使われ、運動することでAMPキナーゼという酵素が
活性化し、筋肉の細胞に糖を取り込むグルコース・トランスポーターという輸送体が働く。
運動不足の人はインスリンにばかり頼ることになり、グルコース・トランスポーターが
減り、糖をうまく代謝できなくなる。
毎日歩くだけでも１ヶ月後にはグルコース・トランスポーターは１．９倍になる。
要するに、
「糖質制限」では体重が減っても脂肪ではなく水分が減っているということ。
体内の水分が減ると血液の濃度も濃くなるし、他の理由からも脳卒中や心臓血管系の病気の
リスクが高まるということ。
糖質制限派の方たちは、日本人は炭水化物の摂りすぎで太ってると言っていますけど、
実際は食事の欧米化で脂質の多い食事になってから肥満の人が増えたという方が、
太っている方たちの食生活（自分も含めてね
）を見ると、この説の方が、
納得できますね。
実際、制限せずに食べている食事で計算したらすごい量食べてましたから
巷の「糖質制限」では、「糖質」さえ減らせば、肉などは何でもＯＫだったり、
カロリーは気にしなくていいとされていますけど、ダイエットの基本はやっぱり
消費エネルギー＞摂取エネルギー
だと思うし、私の年代…いやいや若い人だって筋肉が減るのは将来的に、
いろいろ支障が出てきます。
（筋肉少ない系でいろいろ支障が出ている私が言うのだから確か）
とにかく、減らしたいのは体重ではなく体脂肪。
筋肉もつけたいし…難しいだろうけど、少なくとも減らしたくはない。
筋肉は脂肪よりも重いから、単純に体重さえ減ればいいというものでも
無いんですよね。
長々書きましたが、結局は王道の運動とカロリーコントロール（たんぱく質・脂質・糖質の
バランスを考えた）が時間がかかったり、面倒でも安心安全のダイエットだと再確認です。
特に、２４時間以内に脂肪となる脂質については要注意です。
そして、年齢的にも体調的にもハードな運動が出来ない私は、これ以上筋肉の激減は
避けたいので、たんぱく質も重要です。
日本の食事摂取基準は日本人にとって、やはり適していると思われるので、
それに基づいた目標を決めたいと思います。
まずはエネルギー摂取基準。
私の年代の身体活動レベル（低い）では１６５０ｋｃａｌなのですが、
参照体重は５３ｋｇなので、自分の目標体重５７～６０ｋｇで
換算すると１７７４～１８６７ｋｃａｌ
次にたんぱく質は
体重１ｋｇ当たり１．２ｇで換算すると６４．８～７２ｇ
朝食では２１．６～２４ｇが必要です。
脂質は総エネルギーの２０～３０％なので、中間値の２５％で換算すると
４４３．５～４６６．７５ｋｃａｌ
脂質は大体１ｇ当たり９kｃａｌ前後なので、約４９～５１g
ということになりました。
結構、食べれるじゃん！という数字です
１日１２００ｋｃａｌとかでやっている人から見ると、ええっ！という数字でしょうね
でも、体調や健康が優先です。
かなりゆっくり目ですけど、急激にやると体調崩したり、皮膚がたるんだり、
シワシワになったりするので、このペースでいいでしょ。
（ストレスもたまらなそうだしね
）
今度こそはゆっくりでも確実に減らして行きたいです。
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今やっているのも（ちゃんと出来てはいないが
）正しいかどうか？なので、もう一度見直してみることにしました。
その記事は
「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！/Tａｒｚａｎ
自分なりに、キモと思われるところをまとめてみると、
①安静時、糖質と脂質を半分ずつエネルギーとして使っている。
②体を動かすと、効率の良い糖質を先に使う。（運動時は特に糖質が必要）
③炭水化物（糖質＋食物繊維）を総エネルギーの４７％以下にすると肥満のリスクが上がる。
逆に最も肥満リスクが低いのが４７～６４％（２００９年アメリカ栄養士会のデータ）
これは日本の食事摂取基準の炭水化物のエネルギー比率の目標量５０〜６５％に相当する。
④余った糖質は脂肪にはならない。
余った糖質が脂肪になるのはラットだけ。なぜならラットには、ほとんど脳がないから。
更に肝臓は一日１０gの脂肪しか合成できないから、たとえ余っても全部脂肪にはならない。
⑤タンパク質や炭水化物の摂取量を増やしても代謝が上がったり熱に変換されて、ほとんどが
消費されるが、脂肪を増やすと余った分は24時間以内にすべて体脂肪になる。
⑥朝食を抜いたり、低糖質だったりすると、昼食時に普通より９５％血糖値が上昇する。
それにより、脳卒中や心臓血管系の病気のリスクが上がる。
※詳しくは本文を読んでください。
⑦一般人でも筋肉を減らさないために、たんぱく質は一日体重1ｋｇ当たり１．２ｇ必要。
※例 ６０ｋｇの人は７２ｇ必要
⑧体内でのタンパク質合成は２４時間行われているので、朝食でその１/３量取る必要がある。
朝、十分なたんぱく質を摂らないと筋肉のたんぱく質合成を促す酵素のスイッチが入らない
ので、筋肉へのダメージが大きい。
⑨野菜やおかず、ご飯を少しずつ順番に食べていく日本食のスタイルで
血糖値の急上昇は無い。
食欲を促すホルモンを抑制するのは糖質とたんぱく質なので、野菜で先に膨満感は
得られても 満腹感は得られない。（もっと食べたい感が残る）
そして野菜→たんぱく質→炭水化物（ベジファースト）で痩せるというエビデンスは無い。
⑩短期間の糖質制限で減るのは、体脂肪ではなく水分。
体内に蓄積されているグリコーゲン（ブドウ糖）は、１個の分子に３～４倍の水が
結合している。
炭水化物を抜くと、グリコーゲンが使われて枯渇するので、その分の水分が減る。
⑪カラダに取り入れた糖の7割は筋肉で使われ、運動することでAMPキナーゼという酵素が
活性化し、筋肉の細胞に糖を取り込むグルコース・トランスポーターという輸送体が働く。
運動不足の人はインスリンにばかり頼ることになり、グルコース・トランスポーターが
減り、糖をうまく代謝できなくなる。
毎日歩くだけでも１ヶ月後にはグルコース・トランスポーターは１．９倍になる。
要するに、
「糖質制限」では体重が減っても脂肪ではなく水分が減っているということ。
体内の水分が減ると血液の濃度も濃くなるし、他の理由からも脳卒中や心臓血管系の病気の
リスクが高まるということ。
糖質制限派の方たちは、日本人は炭水化物の摂りすぎで太ってると言っていますけど、
実際は食事の欧米化で脂質の多い食事になってから肥満の人が増えたという方が、
太っている方たちの食生活（自分も含めてね
）を見ると、この説の方が、納得できますね。
実際、制限せずに食べている食事で計算したらすごい量食べてましたから
巷の「糖質制限」では、「糖質」さえ減らせば、肉などは何でもＯＫだったり、
カロリーは気にしなくていいとされていますけど、ダイエットの基本はやっぱり
消費エネルギー＞摂取エネルギー
だと思うし、私の年代…いやいや若い人だって筋肉が減るのは将来的に、
いろいろ支障が出てきます。
（筋肉少ない系でいろいろ支障が出ている私が言うのだから確か
）とにかく、減らしたいのは体重ではなく体脂肪。
筋肉もつけたいし…難しいだろうけど、少なくとも減らしたくはない。
筋肉は脂肪よりも重いから、単純に体重さえ減ればいいというものでも
無いんですよね。
長々書きましたが、結局は王道の運動とカロリーコントロール（たんぱく質・脂質・糖質の
バランスを考えた）が時間がかかったり、面倒でも安心安全のダイエットだと再確認です。
特に、２４時間以内に脂肪となる脂質については要注意です。
そして、年齢的にも体調的にもハードな運動が出来ない私は、これ以上筋肉の激減は
避けたいので、たんぱく質も重要です。
日本の食事摂取基準は日本人にとって、やはり適していると思われるので、
それに基づいた目標を決めたいと思います。
まずはエネルギー摂取基準。
私の年代の身体活動レベル（低い）では１６５０ｋｃａｌなのですが、
参照体重は５３ｋｇなので、自分の目標体重５７～６０ｋｇで
換算すると１７７４～１８６７ｋｃａｌ
次にたんぱく質は
体重１ｋｇ当たり１．２ｇで換算すると６４．８～７２ｇ
朝食では２１．６～２４ｇが必要です。
脂質は総エネルギーの２０～３０％なので、中間値の２５％で換算すると
４４３．５～４６６．７５ｋｃａｌ
脂質は大体１ｇ当たり９kｃａｌ前後なので、約４９～５１g
ということになりました。
結構、食べれるじゃん！という数字です
１日１２００ｋｃａｌとかでやっている人から見ると、ええっ！という数字でしょうね
でも、体調や健康が優先です。
かなりゆっくり目ですけど、急激にやると体調崩したり、皮膚がたるんだり、
シワシワになったりするので、このペースでいいでしょ。
（ストレスもたまらなそうだしね
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最終更新日 : 2019-05-30