具体的な目標は

2019-04-25 (Thu) 23:57 ✎

具体的な目標は

ダイエット、再開したと言いながら、実のところ目標（体重とか摂取カロリーとか）は、
まだはっきり決まっていない状態での見切り発車です。
いろいろ試行錯誤中なんですよ。

とりあえず、カロリーなどの計算を始めただけと言ってもいいかも。
しかも後計算になっているので、コントロールはまだしっかりは出来ていません。

でもはっきりしないと、ぐずぐすになりそうなので、ちゃんと決めようと思います。

まずは目標体重ですが、身長から割り出す理想体重は以前は５８kgだったんですが、
身長２センチくらい縮んじゃったんで

今は５７kgです。

でもこの歳ですからね、あまり痩せすぎても、なんか不健康な感じ？
しわくちゃで、汚くて、貧相になりそう

だからひとまず、６０kgくらいを目標にしてやって行こうかと。

あと体脂肪ですが、こちらも、アスリートやモデルでもないただのおばさん？おぱぁさん？
ですから、３０％くらいが適当かと。
（確か一番病気になりにくいと、聞いたことがある）

さて、目標の体重・体脂肪が決まったところで、摂取カロリーとたんぱく質と脂質量。

以前は、体重重視だったので、カロリーだけを考えてましたけど、筋肉を減らしたくない、
とか体脂肪、コレステロールなどは減らしたいとか思うので、たんぱく質量と脂質量が
かなり重要です。

諸説あって何が正しいかは目的によっても違うので、何とも言えませんが、
文科省による「日本人食事摂取基準」から割り出します。
持っている「食品成分表」の巻末に詳しく書いてあるのでそれを参考にします。

推定エネルギー必要量は、私の年齢では身体活動レベルが「低い」だと１６５０ｋcal、
「普通」だと１９００ｋcal。

自分の日常生活の内容から判断すると、低い（ほとんどが座位で静的）ではなく、
普通（座位中心の仕事だが職場内での移動や接客・通勤、買い物・家事、軽いスポーツの
いずれかを含む）の中に入るかと思われるけれど、少し低めかも。
だから普通より少し下げた１８００ｋcalが相当かと。
（結構、食べられる

）

あと、たんぱく質は推奨量が５０g。
でも以前ドナー（腎移植）の勉強会で、栄養士の指導では体重×１gと聞いている。
参考にしているブログの方はハードな筋トレをされているので体重×２gと書いていた。
ハードな筋トレはしないまでも、筋肉減らさない程度に筋トレはしようと思っているので、
ここは体重×１gで行こう…すると現在６７kgなので

６７g。

最後に脂質ですが、これはなかなか難しいです。

人はエネルギー蓄積物質として優先的に脂質を蓄積すると考えられるそうで、
摂りすぎは即、体脂肪になると思うので、なるべく少なく摂る様にしたいです。

出来れば必要最小限に抑えるのが理想ですが、最小限で考えると、
飽和脂肪酸は総カロリーの７％で１２６ｋcalで脂質に換算すると１４～１６g。

必須脂肪酸（n-3:系とn-6系）は体内で合成できないので総カロリーに関係なく
絶対量で書かれていて、n-3系が２g、n-6系は８gで合計１０g。

全部を足したものが最低必要量となるわけで、２４～２６gですが、今実際に計算しているん
ですが、普通の食事では、とてもじゃないけど無理な数字。
プロティンとかサプリで栄養補給しているボディビルダーが目指す数字です。

なので、摂取基準値で考えると、総カロリーの２０～３０％。
中央値２５％で計算すると４５０ｋcalで、脂質に換算すると５０～６０ｇ。

少しでも減らしたいので、５０g（必須脂肪酸を含む）を努力目標にしたいと思います。

ふう、やっとまとまった。

あ、それから、体重・体脂肪は毎日測っても意味ない、せいぜい月に１、２度でいいとの
ことなので、測りたい気持ちもあるのですが、ぐっとこらえて月１か２回にします。
（短期間の体重の増減は水分他の増減で体脂肪の増減ではないし、
　体組成計の体脂肪は実測値でなく推定値らしいから目安としかならない）

その代わり、ウエストやお腹周りのサイズを測る、写真を撮るなど（サイズとか見た目の
変化を見る）の方が良いとのことなので、とりあえずサイズを測り、写真を撮ったのですが、
凄すぎて（醜い）とても公表できません