西日本を中心にした大雨の災害。
多くの犠牲者、被害が出ており、心が痛みます。
心からお悔やみ申し上げます。
雨はピークを過ぎたようですが、引き続き土砂災害の恐れもあるし、
すでに被害を受けた地域や避難されている方々に、これ以上の
被害が出ないようにと願うばかりです。
━─━─━─━─━━─━─━─━─━─━─━━─━─━─━─━━
こんな時ですが、ここ数日の懸案事項である鉄分について調べたり
していたので、書いておきます。
鉄分不足で「かくれ貧血」なんじゃないかという話を先週書きました。
いろいろな不調も、医者に行くレベルなのか？と考えていたところ、
以前テレビで見た「鉄分不足？」というのを思い出して、いくつかの
サイトを読んでみたら、思い当たることがいくつも出てきて、
これが原因だったのか！と。
そこで、いろいろなサイトからの受け売りですけど、鉄分についての
基本的なことをまとめてみました。
体内には成人男性では約４．０ｇ、女性では２．５ｇの鉄分が
あり、その７０％は機能鉄（全身に酸素を運ぶ）である赤血球の
ヘモグロビンにあり、残り３０％はヘモグロビンの鉄分不足に備え、
貯蔵鉄分として骨髄や肝臓、脾臓のフェリチンというたんぱく質に
貯えられているそうです。
この割合も機能鉄が優先されており、機能鉄が不足した場合は
貯蔵鉄から補給されるので、機能鉄の数値が即減少するわけ
ではなく、機能鉄の不足は通常の検査では基準値内に収まることに
なるわけです。
だから、実際に体内の鉄分が減少（貯蔵鉄が）していても、
表面上には出てこないので、わかりにくいのです。
赤血球の寿命は約１２０日で、でも鉄分はリサイクルされるので、
赤血球（ヘモグロビン）の鉄分は減ることはないそうです。
でも実際には汗や排せつ、皮膚の剥離などで体外に排出される
ので、毎日１ｍｇほどの鉄分が消失しているそうです。
だから、毎日摂取しなければならない鉄分は１ｍｇです。
なぁんだ、たったの１ｍｇか…と思われたでしょうね。
私もそう思いました。
しかし鉄分は世界の三大欠乏微量栄養素の一つらしい。
（あと２つはビタミンＡとヨウ素）
何故か調べてみると、食品に含まれている鉄分は少ない上に、
吸収率も驚くほど低い。
多いものの代表の豚レバーでも１００ｇあたり１３ｍｇ、その他の
肉類では０．７～２．７ｍｇが大半。
野菜類だと１００ｇで０．２とか０．３ｍｇのものがほとんど。
吸収率もとても低くて、動物性のもの（ヘム鉄）で１０～２０％程度、
植物性のもの（非ヘム鉄）で２～５％しか吸収されない。
平均すると１０％くらいなので、１ｍｇを補うためには一日に
１０ｍｇを摂る必要があるそうです。
（成長期や、妊娠中、授乳期などはもっと多く必要）
でもこれは、消失している分を補うための量であり、すでに欠乏して
いると思える私は、これ以上のものを摂取しなければなりません。
そして特に現代日本人の鉄不足になりやすいそう。
その大きな要因は、食品の中に含まれる鉄分が減っているから。
理由は、
①炭水化物、加工精製食品が多い。
②野菜等の栽培に有機肥料を使用しなくなった。
③鉄製の調理器具の使用が減った。
確かに、インスタントやレトルトなど加工した食品も多い。
有機栽培のものは少ないし、高価なので積極的には買わない。
フライパンなどは焦げ付きにくいし、軽いし、手入れも楽なので
テフロン加工のものを使っている。
個別の理由として、
①胃酸の低下（鉄分の消化吸収に胃酸は重要）
胃切除後や萎縮胃や制酸剤による胃酸分泌の低下など
②アルコール常飲者
活性酸素により赤血球膜が障害を受けやすい。
アルコールにより骨髄抑制が起き、鉄の取り込みが低下する。
ビタミンB6の不足でヘム合成が抑制される。
アルコールが粘膜を刺激して、消化管出血を起こすことがある。
腸の働きが悪くなり、鉄の吸収率の低下につながることがある。
アルコールによる葉酸の利用障害は巨赤芽球性貧血をもたらす。
③出血
消化管出血、月経（生理）、献血、手術など
④老齢化やダイエットで摂取食物が減少
歯が悪くなるなどで食べる量が減ったり、ダイエットで
摂取カロリーを抑えたり。
自覚する出血状態はないし、アルコールも飲まない。
しかし、年初に胃カメラ検査で萎縮性胃炎と診断されて、
制酸剤を服用している
更に万年ダイエッターで、成果は出ていないものの、例えば鉄分の
少ない鶏肉を多用していたりする。
普通に考えても不足しがちなのに、私の場合、ダイエットや
更に１月から制酸剤を服用しているので、その影響か。
また、暑くなって、人一倍汗をかくので、最近特に鉄不足の症状が
顕著に出始めたのか～と納得しました。
では具体的にどうするか？
まず考えたのは鉄分の多く含まれる食品を摂ること。
でも前述のように食品中に含まれる量は少なく、吸収率も低い。
毎日食べるものだけで摂るのは大変。
肉類が比較的多いのでと、肉類を増やせばカロリーが高くなり、
太る心配もある。（すでに太っているので、それは困る
）
鉄分が高いからと言って同じものを続けて食べるのも、
他の栄養素が過多になったりして良くない。
（豚レバーは鉄分多いが、多食するとビタミンＡの過剰摂取になる）
よって適正カロリー内で、栄養士でもない素人がバランスよく食べるのは至難の業です。
結論として私は
①サプリで少し補う
②鉄分の高い食品を摂り入れる（日替わりで）
③鉄のフライパン、中華鍋を復活（重くて手首にくるが
）
※鉄製の鍋を使うと１ｍｇほど増えるらしい
④制酸剤の毎日の服用はやめる
（医師は飲んでも飲まなくてもどちらでも良いような感じ
だったので、胃酸過多で胃が痛むときだけにする）
ということにしました。
サプリはすでに１２日目。
鉄分の高い豚レバーはあまり好きでないのでほとんど食べなかった
けれど、２回ほど食べました。
更に摂取しやすい鉄分の高いものを摂り入れるように鋭意努力中。
昨日から制酸剤はやめました。
効果が出てきているのか（プラシーボ効果かも）、気分的になのか、
一日の終わりのだるさが軽減したり、眠りが浅かったのが、朝まで
熟睡することも増えてきたりしています。
日中の眠気も少し減ってきたようたし、やる気も少しでてきたかも。
まだいろいろ書きたいですけど、長くなるので、追い追い書いて
行こうと思います。
前のに加えて、参考にしたサイトはこちらです。
ランキングに参加しています。良かったらポチッとよろしく (^-^)/
多くの犠牲者、被害が出ており、心が痛みます。
心からお悔やみ申し上げます。
雨はピークを過ぎたようですが、引き続き土砂災害の恐れもあるし、
すでに被害を受けた地域や避難されている方々に、これ以上の
被害が出ないようにと願うばかりです。
━─━─━─━─━━─━─━─━─━─━─━━─━─━─━─━━
こんな時ですが、ここ数日の懸案事項である鉄分について調べたり
していたので、書いておきます。
鉄分不足で「かくれ貧血」なんじゃないかという話を先週書きました。
いろいろな不調も、医者に行くレベルなのか？と考えていたところ、
以前テレビで見た「鉄分不足？」というのを思い出して、いくつかの
サイトを読んでみたら、思い当たることがいくつも出てきて、
これが原因だったのか！と。
そこで、いろいろなサイトからの受け売りですけど、鉄分についての
基本的なことをまとめてみました。
体内には成人男性では約４．０ｇ、女性では２．５ｇの鉄分が
あり、その７０％は機能鉄（全身に酸素を運ぶ）である赤血球の
ヘモグロビンにあり、残り３０％はヘモグロビンの鉄分不足に備え、
貯蔵鉄分として骨髄や肝臓、脾臓のフェリチンというたんぱく質に
貯えられているそうです。
この割合も機能鉄が優先されており、機能鉄が不足した場合は
貯蔵鉄から補給されるので、機能鉄の数値が即減少するわけ
ではなく、機能鉄の不足は通常の検査では基準値内に収まることに
なるわけです。
だから、実際に体内の鉄分が減少（貯蔵鉄が）していても、
表面上には出てこないので、わかりにくいのです。
赤血球の寿命は約１２０日で、でも鉄分はリサイクルされるので、
赤血球（ヘモグロビン）の鉄分は減ることはないそうです。
でも実際には汗や排せつ、皮膚の剥離などで体外に排出される
ので、毎日１ｍｇほどの鉄分が消失しているそうです。
だから、毎日摂取しなければならない鉄分は１ｍｇです。
なぁんだ、たったの１ｍｇか…と思われたでしょうね。
私もそう思いました。
しかし鉄分は世界の三大欠乏微量栄養素の一つらしい。
（あと２つはビタミンＡとヨウ素）
何故か調べてみると、食品に含まれている鉄分は少ない上に、
吸収率も驚くほど低い。
多いものの代表の豚レバーでも１００ｇあたり１３ｍｇ、その他の
肉類では０．７～２．７ｍｇが大半。
野菜類だと１００ｇで０．２とか０．３ｍｇのものがほとんど。
吸収率もとても低くて、動物性のもの（ヘム鉄）で１０～２０％程度、
植物性のもの（非ヘム鉄）で２～５％しか吸収されない。
平均すると１０％くらいなので、１ｍｇを補うためには一日に
１０ｍｇを摂る必要があるそうです。
（成長期や、妊娠中、授乳期などはもっと多く必要）
でもこれは、消失している分を補うための量であり、すでに欠乏して
いると思える私は、これ以上のものを摂取しなければなりません。
そして特に現代日本人の鉄不足になりやすいそう。
その大きな要因は、食品の中に含まれる鉄分が減っているから。
理由は、
①炭水化物、加工精製食品が多い。
②野菜等の栽培に有機肥料を使用しなくなった。
③鉄製の調理器具の使用が減った。
確かに、インスタントやレトルトなど加工した食品も多い。
有機栽培のものは少ないし、高価なので積極的には買わない。
フライパンなどは焦げ付きにくいし、軽いし、手入れも楽なので
テフロン加工のものを使っている。
個別の理由として、
①胃酸の低下（鉄分の消化吸収に胃酸は重要）
胃切除後や萎縮胃や制酸剤による胃酸分泌の低下など
②アルコール常飲者
活性酸素により赤血球膜が障害を受けやすい。
アルコールにより骨髄抑制が起き、鉄の取り込みが低下する。
ビタミンB6の不足でヘム合成が抑制される。
アルコールが粘膜を刺激して、消化管出血を起こすことがある。
腸の働きが悪くなり、鉄の吸収率の低下につながることがある。
アルコールによる葉酸の利用障害は巨赤芽球性貧血をもたらす。
③出血
消化管出血、月経（生理）、献血、手術など
④老齢化やダイエットで摂取食物が減少
歯が悪くなるなどで食べる量が減ったり、ダイエットで
摂取カロリーを抑えたり。
自覚する出血状態はないし、アルコールも飲まない。
しかし、年初に胃カメラ検査で萎縮性胃炎と診断されて、
制酸剤を服用している
更に万年ダイエッターで、成果は出ていないものの、例えば鉄分の
少ない鶏肉を多用していたりする。
普通に考えても不足しがちなのに、私の場合、ダイエットや
更に１月から制酸剤を服用しているので、その影響か。
また、暑くなって、人一倍汗をかくので、最近特に鉄不足の症状が
顕著に出始めたのか～と納得しました。
では具体的にどうするか？
まず考えたのは鉄分の多く含まれる食品を摂ること。
でも前述のように食品中に含まれる量は少なく、吸収率も低い。
毎日食べるものだけで摂るのは大変。
肉類が比較的多いのでと、肉類を増やせばカロリーが高くなり、
太る心配もある。（すでに太っているので、それは困る
）鉄分が高いからと言って同じものを続けて食べるのも、
他の栄養素が過多になったりして良くない。
（豚レバーは鉄分多いが、多食するとビタミンＡの過剰摂取になる）
よって適正カロリー内で、栄養士でもない素人がバランスよく食べるのは至難の業です。
結論として私は
①サプリで少し補う
②鉄分の高い食品を摂り入れる（日替わりで）
③鉄のフライパン、中華鍋を復活（重くて手首にくるが
）※鉄製の鍋を使うと１ｍｇほど増えるらしい
④制酸剤の毎日の服用はやめる
（医師は飲んでも飲まなくてもどちらでも良いような感じ
だったので、胃酸過多で胃が痛むときだけにする）
ということにしました。
サプリはすでに１２日目。
鉄分の高い豚レバーはあまり好きでないのでほとんど食べなかった
けれど、２回ほど食べました。
更に摂取しやすい鉄分の高いものを摂り入れるように鋭意努力中。
昨日から制酸剤はやめました。
効果が出てきているのか（プラシーボ効果かも）、気分的になのか、
一日の終わりのだるさが軽減したり、眠りが浅かったのが、朝まで
熟睡することも増えてきたりしています。
日中の眠気も少し減ってきたようたし、やる気も少しでてきたかも。
まだいろいろ書きたいですけど、長くなるので、追い追い書いて
行こうと思います。
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最終更新日 : 2018-07-18