新らたに始めたダイエットの目標とルール

王道のカロリーコントロールと筋トレでリ・スタートすることに
したのですが、ボディメイクアップを参考にいろいろと決めました。


１．目標体重

目標体重は、身長、年齢から割り出した標準体重（ＢМＩ２２）で、

　　５８．５ｋｇ　です。


２．摂取カロリー

摂取カロリーは消費カロリー以内にするということで、サイトの
おすすめの計算方法で消費カロリーを割り出しました。

目標体重５８．５ｋｇで１７０１ｋｃａｌ.以内

もう一つ、月に２ｋｇの体脂肪を減らすためには、現在の
摂取（消費）カロリーから２５０ｋｃａｌ.を減らすということなので、

現在（連休前）の体重６６．４ｋｇでは１８３７ｋｃａｌ.となり、
ここから２５０ｋｃａｌ.を引くと、１５８７ｋｃａｌ.

月２ｋｇは減らしたいけれど、きつすぎて続かなければ
意味がない。
気持ち的に、少し余裕がある方が続けやすいと思うので、
摂取カロリーは、

　１５８７～１７０１ｋｃａｌ.　にします。


３．運動

有酸素運動（ウォーキングなど）について
長時間やらないとダイエットには効果的ではないので、
ダイエット目的としてはやらない。
カロリーコントロールに失敗（食べ過ぎ）した時の調整とか、
体力維持のために時間があればやることにする。

筋肉を減らさないために筋トレをやる
筋トレはハードなものをやった方が効果的らしいけれど、
もうスポーツクラブやジムに行かないつもりなので、
トレーナーなしでハードなものに取り組むのは難しいし、
傷めたりが怖いのでやらない。

筋肉を増やすためではなく、筋肉を減らさないための筋トレなので、
軽いのを毎日か一日おきくらいにやろうと思っています。
とりあえずはすぐに出来るスクワット、そのほか簡単に出来るものを
いくつか考え中。


４．たんぱく質の摂取

ダイエットで筋肉を減らさないためには、たんぱく質を十分摂取する
必要があるそうです。

サイトの基準では、体脂肪多めの私は、体重1ｋｇ当たり１．５ｇで、

計算すると

　　５８．５ｘ１．５＝８７．７５ｇ　です。

これって、肉や魚などの食品そのものの量ではなく、含まれる
たんぱく質の量（大体が２０％前後）なので、結構多いです。


４．体重・体脂肪測定について

短期の変化は主に体水分量の変動によるものが多く、毎日測ること
にあまり意味がないらしいので、週に一度、日を決めて測ることに
します。

そして、体組成計で測る体脂肪は実測ではなく、データや計算式に
よるもので、あまり正確ではないので、目安程度にすること。
体脂肪の変化は体型やサイズの変化で見るのが良いとのことなの
で、定期的に写真を撮ったり、サイズを測ることにします。


以上が、今回のダイエットで決めたルールというか方針です。
まだ、たんぱく質の量に慣れなくて、摂取カロリー内で摂るのが
難しく、いきなりカロリーコントロールに失敗したりしていますが、
年内に４～５ｋｇ減量することを目標に頑張りたいと思います。


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