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病院食でダイエット出来るか?

昨日紹介したように、病院食は栄養士さんが栄養バランスや
カロリー等良く考えて作られているので安心です。

しかし、入院患者は老若男女。
個々の患者毎に細かくは計算されてはいない。

内臓疾患ではない私は恐らく成人女性の標準食。
一体何カロリーなんだろうか?

術後4日目から、病棟内を歩行器を使って自主リハビリ(歩く)
の許可が出たので、メニュー表が貼ってあるデイルームまで行き、
確かめてきました。
1週間分の基準となるをメニューでは、1750〜1850kcal。

今でこそ、日中はなるべくベッドを離れるようにして、PTとの
リハビリや自主リハで、病棟内を3000〜4000歩ほど
歩いていますが、最初の一週間は大半がベッドの上でしたから、
こんなに食べてちゃ太るに決まってる。

栄養バランスはプロが計算しているので安心。
後はカロリーを低くしなくちゃ。

で、ご飯の量を当初の180gを120gにしたので-60g。
ご飯は100gあたり168kcalなので一食あたり-100・8kcal。
1日約300kcal減らせました

これなら1日1450〜1550kcalになるので、少なくとも
太るのは阻止出来るか?
あわよくば、減る可能性もあるかも

と、目論んでいたのですが、身体が元気になるにつれ、食欲も
少し出て来始めた
そのタイミングで、妹と姪が先週お見舞いにお菓子をどっさり
持って来てくれた。

私の好きそうな物ばかり
これを皮切りに、ちょっと間食が。。。

加えて、夏休みに入った夫がこの3日間色々買ってくる
食べなきゃいいんだけど、夫も一人で不自由な思いもしてる
訳だし、元々食いしん坊夫婦で、二人で食べれば尚美味しい
から、ついね

明日は友達と遊びに行くので来ない。
それをキッカケに間食を断ち切れたらダイエットも夢じゃない?!
頑張るぞー


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お米カリフラワー

ダイエットに使えそうな情報です。
(そう、新しくないかも

前にテレビのダイエット企画で、お笑い芸人のみやぞんが、ダイエット挑戦中の相方あらぽんを応援するためにチャーハンを作るというのがありました。

その時使ったのがこれ。(写りが悪くて見にくいですが


栄養成分をアップすると
DSCF19076864.jpg

確か、糖質制限ダイエットだったのでお米を使わないで作ったのだと思います。

私は糖質制限はしてないですけど、低カロリー食品として、ちょっと気になっていました。
近くのイオンに行ってみたら、売っていたので早速使ってみました。

DSCF19076865-B.jpg

冷蔵庫に中途半端に残っていた合い挽き肉と、長ネギ、玉子を使って作りました。
見た目は、まんまチャーハンです。

これで一人前のカロリーは230kcal弱でした。
他の材料にもよるでしょうが、普通の半分以下だと思います。

あらぽんは、全然普通にチャーハン!と言っていましたが、普通…ではないかな。

でも、そんなに違和感ないですし、全然いけます。
あっさりしたチャーハン、と思えばいいかな。

今まで、ゆでてマヨネーズやドレッシングで食べてたカリフラワーとは思えません。

糖質制限ダイエットの方にはいいかも。
糖質制限してなくても低カロリー化には重宝に使えそうです。
他の調理法も開拓してみようと思います。

価格は300g入りで248円(税抜き)ですから、安くもないけど、高くもない。
カリフラワー自体が割と高いので、こんなもんでしょうか。


追伸 トップバリューのHPでレシピを少し紹介してありました。
    基本はご飯に混ぜて使ってカロリー&糖質オフにするようです。
    おにぎりとか、いなりずしとか、カレーなどのライスに

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パンケーキ食べたい、パンケーキ食べたい~♪

ダイエット中なんですけど、昨日、こんなの見つけました
7/11 パンケーキ 市販品

6枚入りで278円ですから、安いです

裏返すと、
7/11 パンケーキ市販品 裏側

最近のダイエットで気にしているのは脂質です。
たんぱく質より脂質が高いものはなるべく避けています。
脂質が高いということはカロリーも高いのでね
これは合格です

1枚なら79kcalだからメープルシロップを少しかけても100kcalくらいです。
(ホントはたっぷりとかけたいけどね~

味は~、お店で食べる焼き立てフワフワとはいかないけれど、まずまずの味ですよ~
(膨張剤とかのへんな味はしないです)

ストレス溜めない為にも、このくらいのおやつは必要ですからね~


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またまた、ダイエットを見直す

先日紹介した正しいダイエットについてを良く読んで、改めて考えてみると、
今やっているのも(ちゃんと出来てはいないが)正しいかどうか?
なので、もう一度見直してみることにしました。

その記事は
「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう!/Tarzan

自分なりに、キモと思われるところをまとめてみると、

①安静時、糖質と脂質を半分ずつエネルギーとして使っている。

②体を動かすと、効率の良い糖質を先に使う。(運動時は特に糖質が必要)

③炭水化物(糖質+食物繊維)を総エネルギーの47%以下にすると肥満のリスクが上がる。
 逆に最も肥満リスクが低いのが47~64%(2009年アメリカ栄養士会のデータ)
 これは日本の食事摂取基準の炭水化物のエネルギー比率の目標量50〜65%に相当する。

④余った糖質は脂肪にはならない。
 余った糖質が脂肪になるのはラットだけ。なぜならラットには、ほとんど脳がないから。
 更に肝臓は一日10gの脂肪しか合成できないから、たとえ余っても全部脂肪にはならない。

⑤タンパク質や炭水化物の摂取量を増やしても代謝が上がったり熱に変換されて、ほとんどが
 消費されるが、脂肪を増やすと余った分は24時間以内にすべて体脂肪になる。 

⑥朝食を抜いたり、低糖質だったりすると、昼食時に普通より95%血糖値が上昇する。
 それにより、脳卒中や心臓血管系の病気のリスクが上がる。
 ※詳しくは本文を読んでください。

⑦一般人でも筋肉を減らさないために、たんぱく質は一日体重1kg当たり1.2g必要。
 ※例 60kgの人は72g必要

⑧体内でのタンパク質合成は24時間行われているので、朝食でその1/3量取る必要がある。
 朝、十分なたんぱく質を摂らないと筋肉のたんぱく質合成を促す酵素のスイッチが入らない
 ので、筋肉へのダメージが大きい。

⑨野菜やおかず、ご飯を少しずつ順番に食べていく日本食のスタイルで
 血糖値の急上昇は無い。
 食欲を促すホルモンを抑制するのは糖質とたんぱく質なので、野菜で先に膨満感は
 得られても 満腹感は得られない。(もっと食べたい感が残る)
 そして野菜→たんぱく質→炭水化物(ベジファースト)で痩せるというエビデンスは無い。

⑩短期間の糖質制限で減るのは、体脂肪ではなく水分。
 体内に蓄積されているグリコーゲン(ブドウ糖)は、1個の分子に3~4倍の水が
 結合している。
 炭水化物を抜くと、グリコーゲンが使われて枯渇するので、その分の水分が減る。

⑪カラダに取り入れた糖の7割は筋肉で使われ、運動することでAMPキナーゼという酵素が
 活性化し、筋肉の細胞に糖を取り込むグルコース・トランスポーターという輸送体が働く。
 運動不足の人はインスリンにばかり頼ることになり、グルコース・トランスポーターが
 減り、糖をうまく代謝できなくなる。
 毎日歩くだけでも1ヶ月後にはグルコース・トランスポーターは1.9倍になる。


要するに、
「糖質制限」では体重が減っても脂肪ではなく水分が減っているということ。
体内の水分が減ると血液の濃度も濃くなるし、他の理由からも脳卒中や心臓血管系の病気の
リスクが高まるということ。

糖質制限派の方たちは、日本人は炭水化物の摂りすぎで太ってると言っていますけど、
実際は食事の欧米化で脂質の多い食事になってから肥満の人が増えたという方が、
太っている方たちの食生活(自分も含めてね)を見ると、この説の方が、
納得できますね。
実際、制限せずに食べている食事で計算したらすごい量食べてましたから

巷の「糖質制限」では、「糖質」さえ減らせば、肉などは何でもOKだったり、
カロリーは気にしなくていいとされていますけど、ダイエットの基本はやっぱり

消費エネルギー>摂取エネルギー

だと思うし、私の年代…いやいや若い人だって筋肉が減るのは将来的に、
いろいろ支障が出てきます。
(筋肉少ない系でいろいろ支障が出ている私が言うのだから確か

とにかく、減らしたいのは体重ではなく体脂肪。
筋肉もつけたいし…難しいだろうけど、少なくとも減らしたくはない。
筋肉は脂肪よりも重いから、単純に体重さえ減ればいいというものでも
無いんですよね。

長々書きましたが、結局は王道の運動とカロリーコントロール(たんぱく質・脂質・糖質の
バランスを考えた)が時間がかかったり、面倒でも安心安全のダイエットだと再確認です。

特に、24時間以内に脂肪となる脂質については要注意です。
そして、年齢的にも体調的にもハードな運動が出来ない私は、これ以上筋肉の激減は
避けたいので、たんぱく質も重要です。

日本の食事摂取基準は日本人にとって、やはり適していると思われるので、
それに基づいた目標を決めたいと思います。

まずはエネルギー摂取基準。
私の年代の身体活動レベル(低い)では1650kcalなのですが、
参照体重は53kgなので、自分の目標体重57~60kg
換算すると1774~1867kcal

次にたんぱく質は
体重1kg当たり1.2gで換算すると64.8~72g
朝食では21.6~24gが必要です。

脂質は総エネルギーの20~30%なので、中間値の25%で換算すると
443.5~466.75kcal
脂質は大体1g当たり9kcal前後なので、約49~51g

ということになりました。

結構、食べれるじゃん!という数字です
1日1200kcalとかでやっている人から見ると、ええっ!という数字でしょうね
でも、体調や健康が優先です。

かなりゆっくり目ですけど、急激にやると体調崩したり、皮膚がたるんだり、
シワシワになったりするので、このペースでいいでしょ。
(ストレスもたまらなそうだしね

今度こそはゆっくりでも確実に減らして行きたいです。


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凄いダイエット情報です!

タイトル読んで、簡単に痩せる的なのかと、期待された方にはちょっと残念なんですが、
良い情報なので、読んでくださいね。

糖質制限には元々懐疑的だったにもかかわらず、世間のブームに押されて?流されて、
つい少しかじったのですが、どうにも納得できなくて、やめてカロリーと脂質の制限を始めた
ところです。
(まだ、フラフラで、ちゃんと出来てはいませんけどね

そんな折、ダイエットブログをさまよっていると、こんな記事に遭遇!

「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう!/Tarzan


ああああ!


こんなにも分かりやすく、叱られる?諭されると、ストンと納得できて、
やっぱり、脂質とカロリーを適正にすることが正論なんだと、安心しました。

これで少しの運動(沢山出来る人は沢山ね)を加えれば、ダイエットは完成!

とはいえ、なかなか出来ていないので、偉そうなことは言えませんが

糖質制限で、ご飯や麺類やパン、お菓子など、ほとんど食べられないより、
カロリーと脂質の制限の方が日本人の食生活としてはまだやりやすいですよ。

食べるのが好き…食べるために生きていると言っても過言ではない自分としては、
高くてまずい糖質制限のパンとか、酢飯を野菜に替えた寿司とか、なんだこりゃ?的な
楽しめない食生活なんて受け入れ難く、ストレス以外の何物でもありませんでした。
それでも当初は少し減った(2kgほど)のですが、それが水分だけだったなんて

これで、糖質制限に思いを残すことなく訣別出来ます!

他にもベジファースト(野菜を先に食べる)とかも、意味ないらしい。
日本人のいわゆる三角食べ(野菜、ご飯、おかず)で充分だとか。

ある意味、目からうろこ的な、理論的な裏付けのお話の数々でした。

皆様も、参考にされてはいかがでしょうか?


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プロフィール

マリラ

Author:マリラ
いつのまにか60代も半ば過ぎた
専業主婦です。

神奈川県在住
B型の牡牛座 
夫と二人暮らし
旅行や美味しい物が大好き♪
おかげで太っちょに
なっちゃった(・_・;)

13年前一念発起でダイエット!
7ヶ月で目標(58kg)達成♪
72kg→57.7kg(-14.3kg)
更に達成後約4ヶ月で
最少記録55.2kgを更新♪♪
(-16.8kg)

しかし、
じりじりリバウンド(>_<)
現在、9~10kgの
リバウンド状態。

今度こそと(一体、何度目?)
の再々…チャレンジ中(^_^;)

いわゆる、よくある
万年ダイエッター(*^^*)
ですが、本人至って本気です(^^♪

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