FC2ブログ

4月22、23日の記録

ダイエットの目標等、昨日決めたので、とりあえず最初の二日分の記録を
アップします。

脂質を減らすのはなかなか大変ですが、ダイエット的には納得出来ているし、
まあまあ食べられるのでストレスを感じることもないし、徐々に慣れていくと思います。

半年から1年ぐらいのスパンでやらないと、本当の意味でのダイエット(体脂肪減少)に
ならないし、無理せずあわてず、この食習慣や運動などが身に着くよう地道にやって
行こうと思います。
(計算がまだ少し遅れていますが

今度こそ、リバウンドしないようにね

では記録です。

4月22日(月)

運動記録 

 リハビリ(マッサージ・ストレッチ、左膝内側広筋・小殿筋・大殿筋の筋トレ、歩行練習) 
 約1時間


食事記録  

目標は1800kcal(67g)(50g)(8g)
ピンクはたんぱく質、オレンジは脂質、は塩分

朝食 いちご、キウイ、ゆで卵、豆乳ヨーグルト+ブルーベリーソース、
   フルーツグラノーラ  
   372kcal (12.02g)(10.45g)(1.83g)
4/22 朝食

昼食 さつま揚げ、トマト、納豆ご飯
   282kcal (12.8g)(6.48g)(1.47g)
4/22 昼食

間食 タピオカミルクティ、干し芋、ミックスナッツ、さかなっつ、肉まん、
   するめ、アイスカフェオレ、コーヒー
   646kcal (17.27g)(20.01g) (1.17g)
4/22 間食
※おやつ、食べ過ぎです

夕食 えのきの豚肉巻き、ポテトサラダ、ひじきの煮物、ねぎとわかめの味噌汁、
   雑穀ご飯
   480kcal (29.08g)(19.5g)(4.25g)
4/22 夕食

間食 アイス宇治金時バー、海老せんべい、アイスカフェオレ
   156kcal (3.4g)(4.46g) (0.38g)

合計  1942kcal
   (74.57g)(60.9g)(9.1g)


明確な目標がなかったので、気を付けたつもりでも、前日までの自由な食べ方の余韻で、
すべてオーバー
当然のことですね。


4月23日(火)

運動記録 

 特になし

食事記録  

目標は1800kcal(67g)(50g)(8g)
ピンクはたんぱく質、オレンジは脂質、は塩分

朝食 キウイ、ゆで卵、豆乳ヨーグルト+ブルーベリーソース、
   フルーツグラノーラ、リンゴ酢入りトマトジュース 
   416kcal (12g)(10.5g)(1.81g)
4/23 朝食


昼食 もずく入りチヂミ、ポテトサラダ、ルイボスティ
   514kcal (26.61g)(23.59g)(2.58g)
4/23 昼食

間食 タピオカミルクティ、さかなっつ、海老せんべい、こんにゃくわらび餅、
   コーヒー、麦茶
   316kcal (4.32g)(7.22g) (0.44g)
※まだまだ、おやつ食べ過ぎです

夕食 たらの青じそドレッシング焼き、こんにゃくの白和え、若竹味噌汁、筍ご飯
   424kcal (17.49g)(10.38g)(3.48g)
4/23 夕食

間食 アイス宇治金時バー
   83kcal (1.3g)(1.6g) (0.07g)

合計  1753kcal
   (61.72g)(53.29g)<8.38g)


まあまあ近づいてきました。
運動はリハビリ以外、まだ何もしていません。


ランキングに参加しています。ポチッとヨロシク!
にほんブログ村 ダイエットブログ 60代以上女性のダイエットへ
スポンサーサイト

祝!ソロデビュー

元・関ジャニ∞の渋谷すばるがソロデビューを発表した!

良かった、また彼の歌を聴く機会が持てそうだ

ファンクラブサイトも開設されたけど、アクセスが集中してつながらない状態になったとか。

まあ、私は今のところ入る予定はありませんけどね
(今のところ…ね)

実は今日は私の誕生日。
奇しくも私の誕生日にソロデビューの発表なんて、これってバースディプレゼント?
なんて、勝手に因縁感じたりしています。

ともかく、ソロデビューおめでとう。

活躍を期待してます

ランキングに参加しています。良かったらポチッとよろしく (^-^)/
にほんブログ村 シニア日記ブログ がんばるシニアへ

具体的な目標は

ダイエット、再開したと言いながら、実のところ目標(体重とか摂取カロリーとか)は、
まだはっきり決まっていない状態での見切り発車です。
いろいろ試行錯誤中なんですよ。

とりあえず、カロリーなどの計算を始めただけと言ってもいいかも。
しかも後計算になっているので、コントロールはまだしっかりは出来ていません。

でもはっきりしないと、ぐずぐすになりそうなので、ちゃんと決めようと思います。

まずは目標体重ですが、身長から割り出す理想体重は以前は58kgだったんですが、
身長2センチくらい縮んじゃったんで今は57kgです。

でもこの歳ですからね、あまり痩せすぎても、なんか不健康な感じ?
しわくちゃで、汚くて、貧相になりそう
だからひとまず、60kgくらいを目標にしてやって行こうかと。

あと体脂肪ですが、こちらも、アスリートやモデルでもないただのおばさん?おぱぁさん?
ですから、30%くらいが適当かと。
(確か一番病気になりにくいと、聞いたことがある)

さて、目標の体重・体脂肪が決まったところで、摂取カロリーとたんぱく質と脂質量。

以前は、体重重視だったので、カロリーだけを考えてましたけど、筋肉を減らしたくない、
とか体脂肪、コレステロールなどは減らしたいとか思うので、たんぱく質量と脂質量が
かなり重要です。

諸説あって何が正しいかは目的によっても違うので、何とも言えませんが、
文科省による「日本人食事摂取基準」から割り出します。
持っている「食品成分表」の巻末に詳しく書いてあるのでそれを参考にします。

推定エネルギー必要量は、私の年齢では身体活動レベルが「低い」だと1650kcal、
「普通」だと1900kcal。

自分の日常生活の内容から判断すると、低い(ほとんどが座位で静的)ではなく、
普通(座位中心の仕事だが職場内での移動や接客・通勤、買い物・家事、軽いスポーツの
いずれかを含む)の中に入るかと思われるけれど、少し低めかも。
だから普通より少し下げた1800kcalが相当かと。
(結構、食べられる

あと、たんぱく質は推奨量が50g。
でも以前ドナー(腎移植)の勉強会で、栄養士の指導では体重×1gと聞いている。
参考にしているブログの方はハードな筋トレをされているので体重×2gと書いていた。
ハードな筋トレはしないまでも、筋肉減らさない程度に筋トレはしようと思っているので、
ここは体重×1gで行こう…すると現在67kgなので67g

最後に脂質ですが、これはなかなか難しいです。

人はエネルギー蓄積物質として優先的に脂質を蓄積すると考えられるそうで、
摂りすぎは即、体脂肪になると思うので、なるべく少なく摂る様にしたいです。

出来れば必要最小限に抑えるのが理想ですが、最小限で考えると、
飽和脂肪酸は総カロリーの7%で126kcalで脂質に換算すると14~16g。

必須脂肪酸(n-3:系とn-6系)は体内で合成できないので総カロリーに関係なく
絶対量で書かれていて、n-3系が2g、n-6系は8gで合計10g。

全部を足したものが最低必要量となるわけで、24~26gですが、今実際に計算しているん
ですが、普通の食事では、とてもじゃないけど無理な数字。
プロティンとかサプリで栄養補給しているボディビルダーが目指す数字です。

なので、摂取基準値で考えると、総カロリーの20~30%。
中央値25%で計算すると450kcalで、脂質に換算すると50~60g。

少しでも減らしたいので、50g(必須脂肪酸を含む)を努力目標にしたいと思います。

ふう、やっとまとまった。

あ、それから、体重・体脂肪は毎日測っても意味ない、せいぜい月に1、2度でいいとの
ことなので、測りたい気持ちもあるのですが、ぐっとこらえて月1か2回にします。
(短期間の体重の増減は水分他の増減で体脂肪の増減ではないし、
 体組成計の体脂肪は実測値でなく推定値らしいから目安としかならない)

その代わり、ウエストやお腹周りのサイズを測る、写真を撮るなど(サイズとか見た目の
変化を見る)の方が良いとのことなので、とりあえずサイズを測り、写真を撮ったのですが、
凄すぎて(醜い)とても公表できません
痩せた暁には公表するかも

写真とサイズの現実を目の当たりにして、絶対ダイエット成功させなきゃという気持ちに
なりました

頑張ろう!


ランキングに参加しています。ポチッとヨロシク!
にほんブログ村 ダイエットブログ 主婦のダイエットへ

やっぱり、王道だ!

今週月曜日から、ダイエットを再開しました。


いろいろなダイエットブログを見て歩いたのですが、理論的に(きっちり理解できている
かは?ですけど)納得できるものが一つありまして、今回はそれを参考にして、
やって行こうかと思います。

結論から言うと、王道カロリーコントロールと運動です。
(こういうことも何度目かな?)
思えば13年前、約14kgのダイエットに成功したのもカロリーコントロールと運動でした。

一応は分かっているつもりなんですが、カロリー計算やコントロールは面倒だし、
運動あまり好きじゃない…
ので、簡単とか、早く結果が出るとか聞くとつい、飛びついてました
でも「そんなに簡単に痩せられたら、世の中に太ってる人なんていないよねー」と
納得する、の繰り返しです。

世間で話題になったりする、新しいダイエット、特に短期間で結果の出るものって、
理論的にも?だらけだし、結局、眉唾ものなんですよね。

そういうおバカも大概にしないと、私の年齢では取り返しがつかなくなる。
(過去にも何度も書いているのにね
時間も体力もカウントダウンに入っているのだから。

目に留まったというか、前から時々読ませていただいているブログの記事で

体重とカロリーを理解すると絶対にダイエットは成功する

を読んでみたら、やっぱりそうだよねーと納得。
これ以外、ないのかなって。

それにダイエットって体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすことなんですよね。
さらに言えば筋肉を極力減らさずに体脂肪を減らすこと。
筋肉が減ると代謝が悪くなり、リバウンドしやすくなりますからね。
(万年ダイエッターなので、その辺の知識は割とある

なのに、体重ばかりに目が行って、楽な方楽な方に流れていってた…

ま、それでも、改めて気づいたんだから、今度こそは王道のダイエットで、結果出したい。

で、どうやって体脂肪を減らすか?も書いてありました。

脂肪だけを減らすダイエット方法
(とても専門的で難しいので、要約しているところを読んで理解しています

要点は
脂質の摂取量を減らし、エネルギー過剰状態を避け、高強度の運動を行えば、
劇的に脂肪が減らせる
ということ。

この方も、他のブログでも
「有酸素運動(ジョギングやウォーキング)は労力(時間)の割に効果が少ない」
と言っています。

じゃ、何をするかと言えば筋トレなんですね。

正直言って筋トレも得意ではないです。
でも今、ウォーキングが出来ない以上、現在の私は二者択一ではなく、一者択一です

しかし、高強度の筋トレなんて多分、出来ない。

でもそこそこの筋トレでもそこそこは減るとも書いてあるので、無理しても続かないし、
自分に出来る程度の筋トレでいいかなと。

幸いにも2か月ほど前から、歩くために必要な筋肉の筋トレやっている(リハビリで)
あと3ヶ月くらいは続ける予定。

「筋肉、全然ない」と言われていたけど、歩きかたが良くなってきているから、
少しずつでも筋肉ついてきているはず。

とりあえず、カロリー計算して、脂肪の摂取量を減らして、自分にできる筋トレやります!

具体的な事は、長くなったのでまた書きます。


ランキングに参加しています。ポチッとヨロシク!
にほんブログ村 ダイエットブログ 主婦のダイエットへ
※ブログ村のカテゴリー変更しました…一人じゃ寂しいもの

今度こそホントに最後のお花見と冷やし中華始めました~♪

桜もすっかり葉桜になり…と思っていたのですが、先週金曜日、リハビリの帰りに、
近所のショッピングモール沿いの道に植えられている八重桜(アマノガワ)が満開なのに
気づきました
4/19 近くの街路樹の八重桜

う~ん、忘れてた!
八重桜はソメイヨシノより、少し遅れて満開になるんだった。

近くに八重桜がたくさん植えられている「桜の散歩道」というのがあるので、土曜日は
見に行きました。

家から徒歩で4、50分のところ。
以前はウォーキングがてら行っていたのですが、今の膝の状況ではにそんな続けては
歩けない(歩けるには歩けるけど、途中やその後痛くなるから
その道のそばにある電器店の駐車場に停めさせてもらうことにして、車で行きました。

4/21 桜の散歩道
4/21 桜の散歩道
4/21 桜の散歩道
4/21 桜の散歩道
ソメイヨシノとは違う樹形です。

4/21 桜の散歩道
花は手毬のように丸くまとまっていて、可愛いです

4/21 桜の散歩道

道の途中から見えた畑に菜の花?
4/21 桜の散歩道から外れた畑の菜の花?

ネギ坊主も。
4/21 桜の散歩道から外れた畑の菜の花とネギ坊主

間に大きな道路を挟んで道は続くのですが、こちらは道も舗装され、少し趣きが変わります。

入り口の花壇には色とりどりの花が。
4/21 桜の散歩道 入口の花壇

木が最初のところより大きく、風がある日だったので花吹雪で、道には花びらが。
4/21 桜の散歩道
4/21 桜の散歩道

花の色が変わっている(緑がかった黄色で中心がピンク)のウコンはピークを過ぎていますが
まだまだきれい。
4/21 桜の散歩道

30分ほどゆっくり歩きながら眺めて、十分堪能したし、
これ以上歩くと膝の痛みが出るので、近くのコメダで休憩してから帰ってきました。
4/21 コメダ店頭4/21 ミニシロノワールチーズタルト コメダ

暑かったのでアイスコーヒーと期間限定のミニシロノワールチーズタルト
(デニッシュがチーズタルト?で、間にクリームチーズが入っています…半分ずつね


そして昨日は選挙で、まずは遅いお昼をくら寿司(待たずに食べれる回転寿司)で
食べてから投票に。

季節メニューの海鮮冷やし中華があったので、さっそく食べてみました(夫が強く要望)
4/22 海鮮冷やし中華  くら寿司

麺がうどんみたいに太くて、和風だし味でなかなか美味しかったです。
(握りずしも食べたので、半分ずつですよ

投票の後、買いたいものがあったので一駅隣の100均(セリア)に行き、
最寄り駅前のドトールで休憩し、元気になったので、帰りに業務スーパーに寄り
(寄ると言っても家を通り越していくので結構な距離だった)帰宅。

スマホの歩数計ではトータル9256歩も歩いていたので、帰宅後疲労困憊で、
30分ほど爆睡してしまいました

普通なら別に問題ないのですが、今の膝の状態では歩きすぎでした。
膝も少し痛くなったし

リハビリのおかげで、だいぶ良くなっているので、天気が良いと気分爽快で、
つい歩きすぎてしまいます

今日から再開しようと思っているダイエット的に考えたら、歩くのは良いのですが、
今の状況ではまだ無理は禁物、せっかく良くなってきているのにまた悪くしては
2か月余りのリハビリが無駄になる…自重しないといけないです


ランキングに参加しています。良かったらポチッとよろしく (^-^)/
にほんブログ村 シニア日記ブログ がんばるシニアへ

13年目に突入しました~♪


いらっしゃいませ
カレンダー
  (月別アーカイブ)
最近の記事+コメント
お友達リンク♪
お友達募集中~♪
ダイエッター、食いしん坊、
同年代etc 但し、交流の無い
方や、宣伝目的の方はお断り
します。
姪の本です ヨロシク(^^)
7冊目 新発売♪
「かんたん!かわいい!まほうの
 スイーツデコ:親子でつくる、
 はじめてつくる、ねん土や
 レジンの小物たち」

かんたん!かわいい! まほうのスイーツデコ: 親子でつくる、はじめてつくる、ねん土やレジンの小物たち</a> 
</a></td><td style=
(2012.12.04)山田 けい
商品詳細を見る


 6冊目 新発売♪
 「お菓子デコ★リアル」

山田けいのお菓子デコ★リアル</a>
</a></td><td style=
(2012.10.26)山田 けい
商品詳細を見る

 
ブログ内検索
RSSフィード
Powered By FC2

Powered By FC2ブログ
ブログやるならFC2ブログ

プロフィール

マリラ

Author:マリラ
いつのまにか60代も半ば過ぎた
専業主婦です。

神奈川県在住
B型の牡牛座 
夫と二人暮らし
旅行や美味しい物が大好き♪
おかげで太っちょに
なっちゃった(・_・;)

13年前一念発起でダイエット!
7ヶ月で目標(58kg)達成♪
72kg→57.7kg(-14.3kg)
更に達成後約4ヶ月で
最少記録55.2kgを更新♪♪
(-16.8kg)

しかし、
じりじりリバウンド(>_<)
現在、9~10kgの
リバウンド状態。

今度こそと(一体、何度目?)
の再々…チャレンジ中(^_^;)

いわゆる、よくある
万年ダイエッター(*^^*)
ですが、本人至って本気です(^^♪

カテゴリー
ダイエット経過
クリック募金
1クリックでスポンサー企業が1円募金します。

ブログランキング参加中

FC2Blog Ranking

QRコード
QR
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる